Buduj formę – poradnik cz. 2

0
290

Zapraszamy do zapoznania się z kompletnym poradnikiem na pierwsze sześć tygodni, przygotowanym przez trenera Michała Sulewskiego. Dzisiaj część 2 – dla osób z minimum 3 miesięcznym stażem.

Część pierwsza, dla początkujących, dostępna pod linkiem:

Buduj formę – poradnik cz. 1

Na “dzień dobry” podrzucę Ci kilka porad modnie zwanych obecnie „tipami”, za które wielu kolegów trenerów od razu spaliłoby mnie na stosie. Na szczęście tylko tych, którym nie chciało się uważnie przeczytać całego tekstu.

1 – “Minimalizm jest Twoim największym sprzymierzeńcem w pracy nad ciałem”

Dlaczego? Podobnie jak w wielu sprawach życiowych, tak i w temacie dbania o formę ludzie szukają „skomplikowanych” rozwiązań, ponieważ daje im to pretekst, aby czegoś nie zrobić.

2 – “No jasne, że nie rodzimy się tylko po to, aby trenować i trzymać dietę”

Jeden lubi się zmęczyć na treningu, drugi lubi wypić piwo. Jeden lubi pomarańcze, a drugi jak mu nogi śmierdzą. I bardzo świetnie. Musimy się różnić od siebie, bo inaczej będzie nudno.

3 – “Nie ma co się oszukiwać. Do robienia 90% czynności, jakie wykonujemy w życiu napędza nas chęć lepszego, wygodniejszego życia.”

Treningiem, aktywnością fizyczną też chcemy zrobić sobie dobrze. Jeśli będzie zbyt bolało, to już nie będzie wcale dobrze i szybko się nam odechce.

Jeśli nie przeraziło Cię moje podejście, a może nawet doceniłeś szczerość, to zapraszam dalej. Poprowadzę Cię przez pierwsze 6 tygodni pracy z własnym ciałem.

Z niewolnika nie ma zawodnika. Czy Ty (też) musisz być FIT?

Chudy/szczupły wcale nie musi oznaczać sprawny. I odwrotnie. Znam wiele osób lekko “Przy kości”, którzy są zdolni regularnie trenować, bIegać, skakać, jeździć rowerem całkiem długie trasy. Jak to możliwe? Po prostu zdecydowali się oni na kompromis między ideałem, a korzystaniem z życia. Trenują systematycznie, ale jednocześnie chcą czuć, że żyją. Nie katują się dietami i nie odcinają się od znajomych, którzy lubią wyjść w weekend się pobawić.

Jedna z kilku ważniejszych zasad mówi: „Z niewolnika nie ma zawodnika”. Jeśli przekroczysz w staraniach o zdrowie, wygląd i sprawność pewną granicę komfortu, to niemal na pewno odpuścisz.

Za dużo nakazów i obowiązków

Aby było zupełnie jasne – wcale nie pochwalam kultu odpuszczania, słabości, czy jak się modnie określa kultu strefy komfortu. Zwyczajnie, w ciągu ponad 20 lat pracy z ludźmi przekonałem się, że każdy ma swoją granicę poza którą nie będzie chciał się posunąć.

Granica, poza którą własne wyobrażenie idealnej sylwetki i sprawności zaczyna rozmijać się z trendami modowymi. A ściślej, gdy cena, jaką przyjdzie płacić będzie zbyt wielka. Co tu dużo mówić. Nie będę przytaczał nazwisk, ale czy ktoś policzył ilu znanych ludzi skończyło z klasycznym „jojem”? Ilu nie udźwignęło balastu ceny za dążenie do ideału medialnego? A umówmy się, ci którzy żyją poniekąd że swojego wyglądu, czyli 99% show biznesu znacznie mocniej są zmotywowani niż Ty i ja. A i tak się potykają, gubią. A co dopiero, gdy mowa o osobach uprawiających aktywność fizyczną wyłącznie dla siebie, bez planów startów w sporcie wyczynowym?

Gdzie Ci bliżej ze swoim JA? Siłownia? Fitness? Może tanio i bez świadków?

Nie ulegaj trendom. Bądź aktywny tak, jak lubisz. Myślisz, że gdy wszyscy walą tłumnie na cross fit Tobie nie wypada pobiegać z psem po plaży, czy lesie? Błąd! Im mniej sztywnych ram, form i ograniczeń tym więcej szans na fun. Żyj i trenuj na własny rachunek. I pamiętaj bez fun’u…wszystko traci smak.

Masz kaprys iść popływać? Ok, idź. Masz dziś lenia i jedyne, do czego się zmusisz to rower stacjonarny i to pod warunkiem towarzystwa dobrej książki, muzy czy audiobooka? Tak zrób. Byle zachować 2 zasady: systematyka i uczciwe zmęczenie.

Nowy ma fory – czyli good news

Rozpoczynając ćwiczenia, bądź wracając do nich po długiej przerwie nasz organizm ma znacznie mniejszone potrzeby w zakresie poziomu obciążenia wysiłkiem potrzebnego do uzyskania postępów. Już krótkie i proste, ale systematyczne treningi będą przynosić na tym etapie szybkie efekty.

Trener musi błyszczeć

Obecnie, gdy konkurencja na rynku jest olbrzymia często mniej doświadczeni trenerzy z niską wiarą we własne możliwości i siłę autorytetu, by nie stracić klienta aplikują mu na start mega skomplikowane programy treningowe. Im więcej w nich dziwnych ćwiczeń i niuansów, tym większymi wydają się być fachowcami owi trenerzy. Niestety od czasu, gdy uprawnienia można zdobyć nawet korespondencyjnie takich “kwiatków” mamy sporo.

KONKRETY

Ile, czego i jak trenować

Każdy trening rozpoczynaj solidną rozgrzewką. Bardzo wiele kontuzji łapiemy właśnie po kiepskiej rozgrzewce lub jej lub braku. Propozycje solidnych i nie nudnych rozgrzewek. Możesz stosować za każdym razem inną z tych 2:

Grupa OMEGA

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 3 miesiące SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów. Nasze zajęcia będziemy wykonywać w pełnym systemie TABATA z pomiarem czasu. Mocno ułatwia zastosowanie specjalnej muzyki z trenerem liczącym czas – podaję poniżej przykładowe źródła:

Więcej znajdziecie wpisując po prostu „Tabata music 20/10”

Jak to działa?

Wykonujesz przez 20 sekund ćwiczenie numer 1, po czym masz 10 sekund by przejść od razu do wykonania 20 sekund ćwiczenia numer 2 itd. aż do ćwiczenia numer 7. Następnie odpoczywasz 120 sekund (2 minuty) i powtarzasz ten zabieg. Całość reguluje świetnie podkład muzyczny – patrz linki powyżej..

Ile?

W tygodniu I – II na każdym treningu wykonujemy po 3 TABATY/obwody zależnie od indywidualnej formy i samopoczucia (plus rozgrzewka przed i rozciąganie po)

W tygodniach III – VI na każdym treningu wykonujemy po 4 TABATY/obwody zależnie od indywidualnej formy i samopoczucia (plus rozgrzewka przed i rozciąganie po)

Jak często?

Treningi wykonujemy co drugi dzień = 3 x w tygodniu. Dla wzmocnienia efektu redukcji tkanki tłuszczowej można dołączać w pozostałe dni 1-3 w tygodniu zajęcia cardio w postaci np.szybkiego marszu.

OBCIĄŻENIA – ćwiczenia wykonujemy z ciężarem własnego ciała (lub z niewielkim obciążeniem w postaci 1 lub 2 butelek 0,5 – 1,5l) lub gum oporowych

Program treningu i prezentacja ćwiczeń – Grupa OMEGA (staż min. 3 miesiące) – kobiety:

1. Przysiady z butelką trzymaną oburącz przed sobą:

2. Step – Wchodzenie na niski murek:

3. Wypychanie bioder na jednej nodze w pozycji siedzącej w podporze tyłem:

4. Pompki w podporze stojąc:

5. Podciąganie na wysokiej poręczy nachwytem stojąc:

6. Przenoszenie nóg nad butelką w siadzie podpartym:

7. Skłony tułowia z leżenia z butelką w dłoniach:

8. Przeskoki nożycowe niskie:

Program treningu i prezentacja ćwiczeń – Grupa OMEGA (staż min. 3 miesiące) – mężczyźni:

1. Wchodzenie na ławkę – wysoki step:

2. Pompki głową w dół:

3. Podciąganie na poręczy nachwytem:

4. Pompki w podporze tyłem:

5. Wskakiwanie na murek:

6. Skłony tułowia z leżenia z butelkami w dłoniach:

7. Przekładanie nóg nad ławeczką:

8. Podciąganie na poręczy pochwytem:

STRETCHING

Aby po kilku treningach nie nabrać cech wozu z węglem, czy pomnika Chopina oraz by zwyczajnie, w wyniku tego nie łapać głupich kontuzji pamiętaj o tym, by każde zajęcia kończyć rozciąganiem i wyciszeniem/rozluźnianiem. Proponuję gotowe proste zestawy do wyboru:

UWAGA!

Przed podjęciem programu treningowego należy skonsultować się z lekarzem. Autor nie bierze odpowiedzialności za urazy lub problemy zdrowotne wynikłe z niewłaściwego stosowania programu.

Michał Sulewski – od ponad 20 lat prowadzi trenersko zawodników różnych dyscyplin, ale przede wszystkim wspiera „zwykłych Kowalskich i Nowaków” w dążeniach do tego, by lepiej czuli się w swoim ciele i skutecznie poprawiali swoją sprawność. Stara szkoła sprzed czasów zdobywania uprawnień „trenera personalnego” korespondencyjnie czy też weekendowo. Amator dobrej kuchni, zakochany w Nicei. Publikował i publikuje często i gęsto m.in. w „Sport dla Wszystkich” oraz „Kulturystyka i Fitness”. Autor „Atlasu Ćwiczeń”