Kondycja fizyczna w wieku emerytalnym

0
812

Dobra kondycja fizyczna to lepsze samopoczucie w każdym wieku. Zwłaszcza w drugiej połowie życia aktywny i sportowy tryb życia pomaga przeciwdziałać niekorzystnym zmianom w organizmie, które nieuchronnie przynosi postępujący wiek.

Ponadto regularne zajęcia sportowe mogą poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne. W tym celu nie trzeba uprawiać sportu wyczynowo. Stosując się do kilku wskazówek i wykonując proste ćwiczenia dla seniorów w domu można wprowadzić więcej ruchu do swego dnia powszedniego i szybko zyskać dobrą formę w zaawansowanym wieku.

Dla­cze­go ak­tyw­ność fi­zycz­na se­nio­rów jest tak waż­na?

Senior, który przechodzi na emeryturę bezpośrednio po aktywnym i wypełnionym ruchem życiu zawodowym, z początku może cieszyć się pełnią zdrowia i dobrą formą. Jednak po dłuższym okresie obniżonej aktywności często spostrzega, że nieco trudniej jest wejść mu po schodach czy przynieść zakupy ze sklepu. Siła mięśni, koordynacja i zmysł równowagi powoli słabną, a organizm staje się bardzie podatny na dolegliwości kostno-stawowe. Jednak są na to sposoby! Kluczem do zachowania sprawności będzie niewątpliwie codzienna porcja ruchu. Dzięki niej odbudują Państwo swoją masę mięśniową i poprawią wytrzymałość. Stąd tak ważne jest, żeby już zawczasu pomyśleć o swojej kondycji w starszym wieku i zaznajomić się z dyscyplinami i zajęciami sportowymi odpowiednimi dla seniorów.

Ćwi­cze­nia dla se­nio­rów za­po­bie­ga­ją upad­kom

Upadki stanowią najczęstszą przyczynę urazów w starszym wieku. Dzieje się tak, ponieważ zmysł równowagi seniorów nie jest już tak dobry jak kiedyś. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by aktywnie przeciwdziałać niebezpiecznym sytuacjom. Z pomocą przyjdą tu Państwu ukierunkowane ćwiczenia dla seniorów zmniejszające ryzyko przewrócenia się i urazów poprzez trening zmysłu równowagi, zręczności i gibkości. Nie jest też tajemnicą, że wytrenowany i krzepki organizm lepiej amortyzuje ewentualne upadki i szybciej regeneruje się po spowodowanych nimi kontuzjach. Dlatego też regularna aktywność fizyczna pomaga seniorom szybciej stanąć na nogach w razie wypadku.

Sport po 60-tce wzmac­nia układ ser­co­wo-na­czy­nio­wy

Korzyści sportu w starszym wieku jest bez liku. Kolejną zachętę do regularnej aktywności fizycznej seniorów stanowi zbawienny wpływ ruchu na zdrowie serca. Już 30-minutowy spacer kilka razy w tygodniu prowadzi do podniesienia wytrzymałości i trwałego obniżenia skurczowego ciśnienia krwi. Ćwiczenia dla seniorów i aktywność fizyczna potrafią też szybko zwiększyć elastyczność naczyń krwionośnych. Ta z kolei ma kluczowe znaczenie w profilaktyce zwapnienia żył i wielu chorób serca.

Inne pozytywne skutki regularnej aktywności fizycznej seniorów:

  • profilaktyka nadwagi lub jej zmniejszenie
  • poprawa poziomu cholesterolu i cukru we krwi
  • zapobieganie dolegliwościom stawów
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia takich chorób jak artroza i osteoporoza
  • poprawa pamięci i profilaktyka demencji.

Ponadto każda aktywność fizyczna poprawia samopoczucie ogólne. Nawet jeżeli wykonywanie różnych ćwiczeń czy uprawianie sportu może czasami być wyczerpujące, świetny humor i poprawa sprawności fizycznej wielokrotnie rekompensują wszelki trud. Jednym słowem – poczują się Państwo dużo lepiej nie tylko fizycznie, lecz również psychicznie.

Tre­ning dla se­nio­ra – na co zwró­cić uwa­gę?

Nawet w starszym wieku można pozostać aktywnym fizycznie i chodzić na regularne spacery. Jeżeli właśnie teraz przechodzą Państwo na emeryturę, dobrze byłoby wykorzystać dodatkowy czas wolny na regularne ćwiczenia. Jeśli chcą Państwo upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i oprócz pięknej sylwetki zyskać też nowych znajomych warto rozważyć członkostwo w lokalnym stowarzyszeniu lub klubie sportowym. Przed rozpoczęciem cotygodniowych treningów należy zapoznać się z garścią wskazówek, o których powinien pamiętać każdy senior:

  • Każdy zaplanowany trening powinna poprzedzać solidna rozgrzewka. Należy uwzględnić w niej wszystkie partie ciała, stopniowo rozluźniać i ostrożnie rozciągać poszczególne mięśnie. W ten sposób zapobiegną Państwo ewentualnym kontuzjom.
  • Na początku sportowej przygody warto postawić sobie realistyczne cele. Kluczowe jest wsłuchiwanie się w potrzeby swojego ciała. Długość i intensywność ćwiczeń musi być dobrze dopasowana do Państwa możliwości.
  • Należy unikać przeciążania mięśni i krwiobiegu. Wykonując ćwiczenia siłowe mogą Państwo spokojnie wytężać muskuły, ale ruch nie powinien sprawiać bólu.
  • Podczas ćwiczeń trzeba pić dużo wody.

Fitness dla seniorów – więcej ruchu na co dzień

Najłatwiejszy sposób na włączenie sportu w rytm dnia powszedniego to każdorazowe uwzględnienie aktywności fizycznej w planowaniu zajęć na następny tydzień. Oprócz wpisania kolejnych jednostek treningowych do kalendarza, mogą też Państwo zadbać o więcej ruchu w życiu codziennym. Co warto robić, by zwiększyć swoją aktywność? Oto kilka prostych wskazówek:

  • Chodzenie piechotą: Przy krótkich odległościach lepiej zostawić samochód w garażu i przespacerować się. Czasami dobrze jest zaparkować samochód nieco dalej od celu i wykorzystać tę odległość na małą przechadzkę. W ten sposób trenujecie Państwo zarówno nogi, jak i wytrzymałość.
  • Chodzenie po schodach zamiast jazdy windą: Również w ten sposób ćwiczycie Państwo mięśnie i kondycję. Niemniej należy przy tym zachować ostrożność i pokonywać schodami tylko tyle pięter, ile uważają Państwo za odpowiednie dla siebie.
  • Zakaz siedzenia dłużej niż przez godzinę: Nie należy siedzieć zbyt długo w bezruchu. Od czasu do czasu trzeba wstać, rozprostować nogi i na przykład pójść do kuchni po szklankę wody. W ten sposób ruszają się Państwo odrobinę więcej i nie zapominają o nawodnieniu. Podczas długiej rozmowy telefonicznej z przyjaciółmi czy z rodziną też powinni Państwo pozostawać w ruchu – np. spacerując po mieszkaniu.
  • Częstsze rozluźnianie mięśni: Gdy tylko mają Państwo taką możliwość, warto rozluźniać mięśnie, np. wykonując krążenia ramion i/lub barków. To proste ćwiczenie wspaniale wzmacnia mięśnie kończyn górnych.
  • Spacerowanie z przyjaciółmi: Jeżeli spotykacie się Państwo często ze znajomymi, dobrze byłoby przenieść spotkania na zewnątrz, np. do parku i chodzić razem na spacery. Jeżeli ktoś w Państwa kręgu rodziny lub znajomych ma psa, warto przyłączyć się do codziennych spacerów.
  • Ćwiczenia nóg przy okazji innych czynności: Jeżeli już muszą Państwo siedzieć przez dłuższy czas, to warto w międzyczasie wykonywać proste ćwiczenia nóg np. podciąganie śródstopia (palców) do góry w kierunku tułowia. Ta sztuczka pozwoli szybko wzmocnić mięśnie łydek.

Ła­twe ćwi­cze­nia dla se­nio­rów w domu

Ćwicząc w grupie lub stowarzyszeniu sportowym możecie Państwo nawiązywać kontakty towarzyskie i motywować się nawzajem. Jednak bardzo ważne dla zachowania kondycji są też proste ćwiczenia, które każdy senior może samodzielnie wykonać w domu. Dzięki nim, mogą Państwo wzmocnić poszczególne partie mięśni przy wykorzystaniu tego, co akurat znajduje się pod ręką – np. krzesła czy butelki z wodą. W zależności od potrzeb mogą Państwo wykonywać więcej powtórzeń danego ćwiczenia lub dłużej utrzymywać ciało w napięciu. Do ćwiczeń w domu przydadzą się wygodne ubrania, stabilne krzesło, mata gimnastyczna i dwie butelki wody.

Ćwiczenie dla seniorów nr 1: odwodzenie nogi w bok

Cel ćwiczenia: wzmocnienie mięśni ud.

Wykonanie: Proszę stanąć za stabilnym krzesłem i lekko chwycić jego oparcie. Nie wolno opierać się zbyt mocno na krześle, żeby się nie przewróciło. Następnie proszę podnieść wyprostowaną nogę w bok i opuścić ją z powrotem. Palce stopy pozostają przy tym wyciągnięte do przodu. Na końcu należy powtórzyć to samo ćwiczenie z drugą nogą.

Trudniejszy wariant: Proszę zamocować obciążniki na stopy powyżej stawów skokowych, żeby zwiększyć opór. Nie należy jednak stosować zbyt dużych obciążeń. Podnoszenie nogi powinno być tylko odrobinę trudniejsze niż wcześniej.

Powtórzenia: 2 serie po 10 powtórzeń na nogę.

Ćwiczenie dla seniorów nr 2: pompki na ścianie

Cel ćwiczenia: wzmocnienie mięśni ramion, barków i klatki piersiowej.

Wykonanie: Proszę stanąć przy ścianie w odległości odpowiadającej długości ramion. Następnie proszę oprzeć się obiema dłońmi o ścianę i powoli uginać ramiona, aż do pozycji, gdy między ramieniem a przedramieniem powstanie kąt prosty (90°). W tej pozycji proszę wytrzymać około 30 sekund. Następnie można powoli oddalić tułów od ściany prostując ramiona. Proszę pamiętać, żeby plecy pozostawały wyprostowane, a łopatki ściągnięte.

Powtórzenia: 10 do 15 razy w zależności od kondycji.

Ćwiczenie dla seniorów nr 3: wstawanie z krzesła

Cel ćwiczenia: wzmocnienie przedniej części ud.

Wykonanie: Proszę powoli usiąść na krześle i powoli wstać przez cały czas zachowując wyprostowane plecy. Przy wstawaniu proszę spróbować nie pomagać sobie ramionami.

Łatwiejszy wariant: Siedząc na krześle proszę na zmianę prostować nogi unosząc stopy do góry.

Trudniejszy wariant: Proszę stanąć przed krzesłem, a następnie powoli uginać kolana i przesuwać pośladki do tyłu. Ręce powinny być przy tym wyciągnięte do przodu a wzrok skierowany przed siebie. Na krótko przed zetknięciem pośladków z krzesłem powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 10 do 15 razy w zależności od kondycji.

Ćwiczenie dla seniorów nr 4: stanie na jednej nodze

Cel ćwiczenia: poprawa koordynacji ruchowej i zmysłu równowagi.

Wykonanie: Proszę napiąć mięśnie całego ciała i skierować wzrok przed siebie. Następnie proszę unieść nogę do przodu i nakreślić stopą kilka kółek najpierw zgodnie, a potem przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Na końcu należy zmienić nogę.

Odmiana o wyższym stopniu trudności: Proszę podczas wykonywania ćwiczenia zamknąć oczy.

Ćwiczenie dla seniorów nr 5: podnoszenie butelek z wodą

Cel ćwiczenia: wzmocnienie mięśni rąk, karku i grzbietu.

Wykonanie: Proszę wziąć w ręce dwie butelki pełne wody i stabilnie stanąć w lekkim rozkroku. Następnie proszę wyciągnąć ręce do przodu na wysokość barków trzymając butelkę wody w każdej dłoni. Proszę przywodzić jedną rękę z powrotem tak, żeby butelka dotknęła barku, nie poruszając przy tym biodrami i utrzymując ręce w bezruchu przez 5 sekund. Na końcu ćwiczenia następuje zmiana ręki.

Wariant łatwiejszy lub trudniejszy: W zależności od wielkości butelek i stopnia napełnienia wodą ćwiczenie to może stać się łatwiejsze lub trudniejsze. Proszę nie używać zbyt ciężkich butelek do ćwiczeń, żeby nie przeciążyć mięśni. Można użyć także puszek z konserwami.

Powtórzenia: 2 serie po 5 do 10 powtórzeń w zależności od kondycji.

Ćwiczenie dla seniorów nr 6: siad zawieszony

Cel ćwiczenia: wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu.

Wykonanie: Proszę usiąść na macie gimnastycznej i przyciągnąć kolana do piersi. Następnie proszę powoli odchylić się z wyprostowanymi plecami do tyłu, aż wyczują Państwo napięcie mięśni brzucha. Proszę utrzymać tą pozycję przez 5 sekund i powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 10 do 12 razy w zależności od kondycji.

Ćwiczenie dla seniorów nr 7: unoszenie bioder

Cel ćwiczenia: wzmocnienie mięśni grzbietu.

Wykonanie: Proszę położyć się na plecach na macie gimnastycznej, zgiąć kolana a ręce ułożyć płasko wzdłuż tułowia. Teraz proszę powoli unieść biodra w górę, utrzymać biodra w górnej pozycji przez 5 sekund i potem powoli powrócić do pozycji wyjściowej.

Trudniejszy wariant: Żeby nieco ambitniej podejść do ćwiczenia, można wyprostować jedną nogę po uniesieniu bioder z podłoża. Podniesiona noga powinna tworzyć linie prostą z tułowiem. Proszę utrzymać pozycję przez chwilę, po czym ugiąć i oprzeć nogę na podłożu i powoli opuścić biodra na matę.

Powtórzenia: 10 do 15 razy w zależności od kondycji

Pod­su­mo­wa­nie: utrzy­ma­nie for­my w star­szym wie­ku moż­li­we dzię­ki ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej

Na codzienną aktywność fizyczną na co dzień nigdy nie jest za późno – niezależnie od tego czy wybiorą Państwo członkostwo w lokalnym klubie sportowym, czy proste ćwiczenia w domowym zaciszu. Regularne uprawianie sportu pomoże Państwu poprawić zdrowie, a przez ukierunkowane ćwiczenia wzmocnić mięśnie i poprawić poczucie równowagi. Dzięki temu łatwiej będzie Państwu wykonywać codzienne obowiązki i przeciwdziałać całej masie dolegliwości sercowo-naczyniowych. Warto postawić sobie za cel około 150 minut aktywności fizycznej na tydzień i wprowadzić więcej ruchu do swego życia codziennego. Proszę przy tym wsłuchiwać się w swój organizm, a długość i intensywność ćwiczeń skonsultować ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.

Źródło: www.c-and-a.com